phone messenger zalo
Trang Chủ / Blog

5 bài tập cho xương khớp khỏe mạnh sau tuổi 40

Chăm sóc sức khỏe xương khớp sau 40 tuổi với 5 bài tập đơn giản dưới đây để bảo vệ xương khớp luôn khỏe mạnh!

Sau tuổi 40, cơ thể con người sẽ dần xuất hiện những dấu hiệu của lão hóa, những hoạt động về tinh thần và thể chất bắt đầu có dấu hiệu suy giảm. Đặc biệt là xương khớp, một số người dễ bị đau ngay cả khi vận động nhẹ.

Việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý là chưa đủ, các chuyên gia khuyên rằng những người sau 40 tuổi cần thêm vào những bài tập luyện nhẹ nhàng để duy trì sức khoẻ ổn định lâu dài.

1. Tầm quan trọng của các bài tập chấn xương khớp sau 40 tuổi

Theo Hiệp hội Y khoa Mỹ JAMA Internal Medicine, chỉ cần 10 phút hoạt động thể chất mỗi ngày đối với những người ở độ tuổi từ 40 trở lên có thể ngăn chặn hơn 110.000 ca tử vong mỗi năm.

Sự thật: Giai đoạn sau 40 tuổi thường có tỷ lệ chấn thương cao bởi sự thay đổi cơ xương khớp khi lớn tuổi. Nếu bạn càng ít vận động thì khả năng chấn thương ở các đốt sống và xương khớp sẽ càng cao.

Ở độ tuổi này, việc lựa chọn các bài tập luyện phù hợp rất quan trọng. Bạn cần tìm hiểu kỹ và lên kế hoạch hoạt động vừa sức để tránh các tổn thương không mong muốn.

diem-danh-5-bai-tap-giup-giam-chan-thuong-xuong-khop-sau-40-tuoi-1667795030 0

Tập luyện mỗi ngày giúp giảm chấn thương xương khớp

2. TOP 5 bài tập giúp giảm chấn thương xương khớp sau 40 tuổi hiệu quả

Bài tập 1: Uốn cong cột sống

Theo tiến sĩ Grayson Wickham - chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ chia sẻ có khoảng 80% người trưởng thành thường mắc chứng đau lưng. Vì thế, bài tập uốn cong cột sống sẽ là liệu pháp tốt nhất giúp bạn loại bỏ cơn đau dai dẳng này.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế yoga con mèo - con bò bằng cách dùng tay và đầu gối chống xuống sàn.

Bước 2: Bạn hạ thấp phần lưng và đẩy phần vai trên lên.

Bước 3: Xoay lưng vòng tròn từ trái sang phải, lưu ý giữ nguyên lưng dưới và vai trên. Bạn thực hiện động tác này từ 3 - 5 nhịp rồi xoay sang bên ngược lại. Với mỗi bên bạn nên lặp lại động tác 5 lần.

Uốn cong cột sống

Uốn cong cột sống

Bài tập 2: Căng vai

Vai trò: Căng vai giúp mở rộng cơ ngực, thúc đẩy lưu thông máu và giúp các cơ xương vai được thư giãn. Đặc biệt, bài tập còn giảm thiểu triệu chứng đau lưng khi tập thường xuyên.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn nằm úp trên mặt sàn.

Bước 2: Đưa cánh tay trái sang ngang, tạo thành một góc 90 độ so với cơ thể và chỉnh cho lòng bàn tay hướng xuống dưới.

Bước 3: Bạn lấy tay phải úp xuống mặt sàn tương tự tư thế chống đẩy, còn tay trái thì làm trọng tâm. Sau đó, xoay người từ từ sang bên phải.

Bước 4: Giữ tư thế trong 10 giây. Bạn thả lỏng mặt trước của vai trái và co các cơ theo hướng ngược lại. Thực hiện mỗi bên từ 3 - 5 lần.

Căng vai

Căng vai

Bài tập 3: Căng cơ hông

Nếu vùng hông không khoẻ, cơ thể sẽ tăng áp lực lên đầu gối và mắt cá chân để chống đỡ. Từ đó, bạn dễ gặp những chấn thương dù chỉ hoạt động nhẹ bình thường. Khi thực hiện động tác căng cơ hông, các cơ và khớp sẽ khoẻ và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn quỳ 2 chân xuống sàn và từ từ nhấc chân phải đặt lên trước mặt. Lúc này đầu gối sẽ tạo thành góc 90 độ và lòng bàn chân phải đặt trên mặt sàn.

Bước 2: Bắt đầu đưa người về phía trước cho đến khi phần hông có cảm giác được kéo căng nhiều nhất có thể.

Bước 3: Giữ tư thế từ 30 - 60 giây, đổi bên và lặp lại mỗi chân 3 lần.

diem-danh-5-bai-tap-giup-giam-chan-thuong-xuong-khop-sau-40-tuoi-1667795030 3

Căng cơ hông

Bài tập 4: Căng mắt cá chân

Mắt cá chân là vùng nâng đỡ cơ thể quan trọng giúp bạn di chuyển dễ dàng khi chạy bộ, leo cầu thang, squat, lunge,... Bài tập căng mắt cá chân rất có hiệu quả dành cho những người sau 40 tuổi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bàn tay và đầu gối của bạn chạm mặt sàn giống với tư thế chiếc bàn (phần lưng là mặt bàn).

Bước 2: Từ từ nhấc hông lên, lấy hai bàn tay và mắt cá chân làm điểm tựa trên mặt sàn rồi kéo căng hai chân hết cỡ.

Bước 3: Hạ hông, sau đó quay trở về tư thế ban đầu. Bạn nên thực hiện bài tập này trong 5 phút với 10 lần mỗi bên để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Thêm vào đó, bạn có thể tập nâng cao hơn bằng cách nâng hông lên trong tư thế một chân, chân còn lại co lên và mắt cá chân vẫn duỗi thẳng như trên.

Căng mắt cá chân

Căng mắt cá chân

Bài tập 5: Massage lưng trên

Để tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai của cơ lưng, bạn có thể luyện tập tư thế massage lưng trên. Bài tập này giúp mở rộng các khe khớp, giải phóng sự chèn ép của dây thần kinh và tăng cường tuần hoàn máu. Đây cũng là cách giúp giảm áp lực phần lưng trên khi lớn tuổi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đặt dụng cụ lăn massage (dạng ống lăn) ngay dưới lưng trên.

Bước 2: Hai tay đan vào nhau và để phía sau đầu tương tự tư thế gập bụng.

Bước 3: Từ từ ngả người về phía sau (càng xa càng tốt), ép chặt hai bả vai rồi hít thật sâu.

Bước 4: Bạn giữ tư thế này trong 5 giây, trở lại vị trí ban đầu, sau đó thở ra. Lặp đi lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần 5 giây.

Ngoài ra, bạn có thể di chuyển phần lưng trên ống lăn khoảng 3 - 4 cm, lặp đi lặp lại cho đến khi cảm giác được vùng lưng mỏi thì dừng lại.

Massage lưng trên

Massage lưng trên

TỔNG KẾT

Sau 40 tuổi là lúc chúng ta cần quan tâm tới sức khỏe bản thân, đặc biệt là xương khớp. Xương khớp rất dễ bị lão hóa theo thời gian. Nếu không được vận động thường xuyên sẽ xuất hiện nhiều tình trạng không mong muốn.

Với 5 bài tập Thiều Hoa Fashion gợi ý cho bạn như trên,  hãy tự luyện tập ở nhà vào thời gian rảnh rỗi để cải thiện phần cơ xương khớp chắc khỏe và dẻo dai hơn. Bạn sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt sau thời gian luyện tập. Hãy kiên trì và chúc bạn luyện tập thành công! 

Nguồn: Báo VnExpress

Thiều Hoa Fashion biên tập

BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Do thời tiết nên khi bước vào mùa đông da đầu sẽ trở nên khô hanh, dễ bị tróc vảy. Da đầu có nhiều vảy trắng khiến chúng ta bị mất tự tin, hãy cùng Thiều Hoa tìm hiểu cách chữa trị hiệu quả nhé.
Xem thêm
Do thời tiết nên khi bước vào mùa đông da đầu sẽ trở nên khô hanh, dễ bị tróc vảy. Da đầu có nhiều vảy trắng khiến chúng ta bị mất tự tin, hãy cùng Thiều Hoa tìm hiểu cách chữa trị hiệu quả nhé.
Xem thêm
Phù chân là tình trạng hay gặp ở người già với những triệu chứng khác nhau. Liệu những triệu chứng này có đem lại nhiều nguy hiểm không? Hãy cùng tìm hiểu ở bài viết sau đây nhé.
Xem thêm
Xây dựng thói quen ăn sáng lành mạnh với 7 món ăn dưới đây giúp bạn kéo dài tuổi thọ, sống vui, sống khỏe dưới đây nhé! 
Xem thêm
Yoga hiện nay có thể nói là phương pháp tập đang được rất nhiều người yêu thích. Từ độ tuổi trung niên đến người trẻ đều đang có rất nhiều người theo học các lớp Yoga. Yoga không chỉ giúp tinh thần thoải mái mà còn giúp các cơ khớp trong cơ thể chúng ta được vận động giúp chúng ta có được một sức khỏe tốt.
Xem thêm
Với những người đang trong quá trình giảm cân hoặc là ăn kiêng thì không còn lạ gì với ức gà nữa. Tuy nhiên món ăn này bạn không thể ăn theo một cách tùy tiện được. Bài viết dưới đây Thiều Hoa Fashion sẽ lưu ý bạn về 13 tác hại của việc ăn ức gà không đúng kiểu cho người giảm cân. 
Xem thêm
ring icon
3